Vida Saudável: Saia do sedentarismo, exercite-se

O sedentarismo é um grave problema e está muito presente na nossa sociedade. Segundo pesquisa sobre carga global de doenças publicada na revista The Lancet, o sedentarismo é um dos principais fatores de risco à saúde. Os prejuízos de uma vida sedentária podem ser inúmeros como, obesidade, diabetes, câncer, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Assim, para evitar muitos problemas, realizar atividade física aliada a uma boa alimentação são fundamentais para uma vida mais sadia e ativa.

O que é o sedentarismo?

O sedentarismo é definido pelos especialistas como a falta ou ausência de qualquer atividade física ou esportiva. Ele é considerado por muitos, a doença do século, já que com as novas tecnologias, muitos trabalhos podem ser realizados sentados em frente ao computador ou algum tipo de equipamento eletrônico.

O sedentarismo é identificado quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas, ou seja, apenas não fazer algum esporte ou não ir à academia não faz da pessoa um sedentário. Por exemplo, uma dona de casa, que passa o dia limpando a casa, roupa e cozinhando, ao fazer estas atividades está produzindo um esforço e consequentemente um gasto calórico, assim, ela não possui hábitos sedentários

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Motivos para deixar a preguiça de lado e começar a se exercitar são vários e incontestáveis. Mas para isso é necessária paciência, pois não adianta começar com treinos mirabolantes que o resultado pode não ser o esperado, podendo causar alguma lesão ou até mesmo desestimular para a continuidade das atividades.

Sair do sedentarismo não é uma tarefa fácil e exige muita força de vontade. Porém, praticar atividades físicas de forma orientada traz vários benefícios à sua saúde. Pensando nisso, temos algumas dicas para ajudar a começar bem essa mudança de estilo de vida.

Faça uma avaliação física

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A avaliação testa seu fôlego, flexibilidade, força muscular e composição corporal o que é essencial para praticar uma atividade na qual seu corpo esteja apto. Outros exames mais aprofundados devem ser feitos, dependendo do seu histórico familiar ou caso tenha algum fator de risco como hipertensão, sobrepeso.

Uma avaliação física ideal deve conter anamnese (questionário detalhado dos seus hábitos de vida); teste de capacidade cardiorrespiratória; antropometria e análise da composição corporal; avaliação postural e avaliação neuromotora.

 

Escolha do treino

Escolher um treino adequado para você, que foi constatado na sua avaliação, e do seu gosto é importante para criar um ritmo e assim a evolução esperada. Procure começar aos poucos até uma melhor adaptação. Lembre-se, sempre respeite os limites do seu corpo.

Ao montar a sua semana de treino, é bom ficar atento, pois como os músculos não podem ser forçados todos os dias, eles precisam de um descanso. Assim, é recomendado alternar os dias e focar nos membros superiores em um e inferiores em outro.

O exercício mais realizado para quem está começando é a caminhada, já que com ela você pode conhecer melhor as suas limitações.

Buscamos exemplos para quem quer começar pela caminhada e sair do sedentarismo.

Nomenclaturas:

CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

CF = Caminhada Forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.

Semana 1

Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min

Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min

Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min

Semana 2

Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min

Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min

Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min

Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min

Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min

Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF)

Semana 4

Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min

Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min

Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min

Alimentação

Não pratique atividades em jejum, opte sempre por alimentos leves. Uma boa hidratação antes, durante e depois dos exercícios é imprescindível para um bom desempenho. O que ingerir antes, e logo após o treino deve ser bem pensado, para que assim o seu resultado seja otimizado.

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Insista

Não deixe a preguiça te vencer. Chame amigos, crie uma playlist para te animar, ou seja, procure se estimular para não desistir no meio do caminho. Estabelecer uma meta, realista é claro, também pode ser uma boa saída.

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